Desafortunadamente muchas personas que fueron inyectadas con tecnologías Covid-19 ahora sufren de problemas neuronales. Encontré este documento que hoy les traduzco, escrito por médicos especialistas, que presentan estrategias de tratamiento para el deterioro cognitivo.
La fuente del artículo, en inglés, es la siguiente, en el portal de IMA Health:
https://imahealth.org/wp-content/uploads/2024/04/FLCCC-Brain-and-Mental-Health-Guide-4.18.24.pdf
Las autoras del documento son:
- Dra. Suzanne Gazda
- Kristina Morros, CRNA
- Dra. Kristina Carman
Este documento fue traducido con la ayuda de programas de software de Inteligencia Artificial.
Guía de Salud Cerebral y Mental
Mejora tu Memoria y Concentración, y Mejora tu Estado de Ánimo
Acerca de Esta Guía
Mantener un cerebro saludable es crucial para la salud y el bienestar general. Las enfermedades cerebrales crónicas como el Alzheimer y los trastornos de salud mental como la depresión tienen un impacto significativo en la salud mundial.
Esta guía tiene como objetivo proporcionar a los lectores una mejor comprensión de la salud cerebral y mental, y ofrece orientación sobre cómo prevenir y tratar estos y otros trastornos cerebrales crónicos. Además, esta guía ofrece un resumen de la información encontrada en las dos estrategias de tratamiento del FLCCC sobre la depresión y la salud cerebral:
Una nota para el lector:
- Si sientes desesperanza o pensamientos suicidas, por favor llama al 911 (en EE.UU.). Puedes encontrar centros de crisis suicida aquí: Línea de Ayuda para Suicidio y Crisis (si estás en EE. UU.).
- Para encontrar un proveedor de FLCCC, por favor visita flccc.net, selecciona “Recursos” y “Buscar un Proveedor” o haz clic aquí.
- Para más información sobre elecciones de estilo de vida saludable, nutracéuticos, ayuno intermitente y otras infografías y guías, por favor visita flccc.net, selecciona "Recursos," y luego "Herramientas y Guías", o haz clic aquí.
- Siempre informa a tu proveedor de salud sobre los suplementos que estás tomando, y si tienes programada una cirugía, informa a tu equipo de anestesia, ya que algunos pueden interferir con los anestésicos.
Consulta esta guía para más información o ve a Herramientas y Guías y lee "Anestesia en la Era del COVID". - Las sugerencias de suplementos se proporcionan como una forma para que el lector explore y comience con algunas opciones confiables y no constituyen un respaldo de marcas por parte de FLCCC.
Impacto Global de la Salud Mental
- Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los trastornos mentales afectan a una cuarta parte de la población mundial en algún momento de sus vidas, siendo la depresión una de las principales causas de discapacidad a nivel mundial.
- Los problemas de salud mental contribuyen al 16% de la carga global de enfermedad y lesiones entre individuos de 10 a 19 años, con la mitad de estas condiciones emergiendo antes de los 14 años, a menudo sin tratamiento.
- Anualmente, cerca de 800,000 personas mueren por suicidio, siendo la segunda causa principal de muerte para aquellos de 15 a 29 años en todo el mundo.
- El estigma y la discriminación son barreras significativas para que las personas con problemas de salud mental busquen ayuda.
- El impacto económico de las condiciones de salud mental es considerable, ascendiendo a trillones de dólares a nivel global debido a la pérdida de productividad, costos de atención médica y apoyo por discapacidad.
- A pesar de su prevalencia, alrededor de dos tercios de las personas con trastornos mentales diagnosticados no buscan ayuda profesional, citando razones como estigma, discriminación y acceso limitado a la atención.
- La pandemia del COVID-19 ha empeorado la salud mental global al aumentar el estrés, la ansiedad, la depresión y los sentimientos de aislamiento.
- La intervención temprana puede reducir los efectos severos a largo plazo de la mayoría de las condiciones de salud mental.
- El acceso a la terapia, medicamentos y apoyo puede mejorar significativamente los resultados.
- Los recursos de salud mental digitales, como la terapia en línea y las aplicaciones móviles, han ampliado la accesibilidad al apoyo en salud mental para muchos.
- Adoptar un estilo de vida saludable, que incluya ejercicio regular, una dieta equilibrada, sueño suficiente y conexiones sociales sólidas, puede promover el bienestar mental y ayudar a prevenir y manejar condiciones de salud mental.
Salud Cerebral 101
Por qué importa
¡El cerebro es un increíble multitarea! Controla nuestros pensamientos, emociones, memorias e incluso nuestros latidos del corazón. ¡Cuidarlo es una decisión sabia para una salud óptima y bienestar general!
Tú tienes el poder de guiar el viaje de tu cerebro. Cada decisión que tomas es como plantar semillas para el crecimiento futuro de tu cerebro. ¡Adopta prácticas que estimulen el cerebro hoy y observa cómo tu mente prospera a largo plazo!
- Mejora tu memoria y concentración
- Mejora tu estado de ánimo
- Reduce las probabilidades de enfermedades relacionadas con el cerebro, como el Alzheimer y el Parkinson
HECHOS SOBRE EL CEREBRO
- ¿Sabías que el cerebro de un adulto pesa alrededor de 3 libras y tiene una consistencia tambaleante, como gelatina?
- Sorprendentemente, cerca del 60% del peso del cerebro está compuesto por grasa.
- ¡Las señales cerebrales se mueven a una velocidad asombrosa de 268 millas por hora, más rápido que un coche de carreras!
- El cerebro opera con aproximadamente 23 vatios de poder, ¡suficiente para iluminar una pequeña bombilla!
El Eje Intestino-Cerebro
Por qué importa
Vías de Comunicación
- El intestino y el cerebro se comunican a través de varias vías, que incluyen el nervio vago (un largo nervio que conecta el tronco cerebral con el intestino), compuestos neuroactivos de las bacterias intestinales y el sistema inmunológico.
- Este sistema de comunicación bidireccional asegura que los cambios en una área puedan impactar a la otra.
Producción de Neurotransmisores
- Una cantidad significativa de la serotonina del cuerpo, un neurotransmisor clave para la regulación del estado de ánimo, se produce en el intestino.
- Las bacterias intestinales también influyen en otros neurotransmisores como el GABA, la dopamina y la norepinefrina, que afectan el estado de ánimo y los niveles de ansiedad.
Inflamación
- La inflamación crónica de problemas intestinales está vinculada a un mayor riesgo de depresión y ansiedad.
- El microbioma intestinal juega un papel vital en la regulación de la respuesta inmune del cuerpo y la inflamación.
Respuesta al Estrés
- El eje intestino-cerebro está involucrado en la respuesta al estrés del cuerpo.
- El estrés puede comprometer la integridad de la barrera intestinal, llevando a brechas en el revestimiento intestinal que permiten el paso de sustancias dañinas al torrente sanguíneo que pueden desencadenar una inflamación que afecta la salud mental.
Microbiota Intestinal y Salud Mental
- La composición de la microbiota intestinal puede impactar la probabilidad de desarrollar trastornos psiquiátricos y neurológicos.
- Probióticos específicos, referidos como "psicobióticos", han mostrado potencial en el manejo de la ansiedad y la depresión, sugiriendo que modificar la flora intestinal podría ser beneficioso para el bienestar mental.
¿Qué son los Psicobióticos?
Por qué es importante
Los psicobióticos son probióticos especialmente diseñados para mejorar la salud mental al influir en la comunicación entre el intestino y el cerebro, conocida como el eje intestino-cerebro. A diferencia de los probióticos regulares, que son microorganismos vivos que ofrecen beneficios para la salud, los psicobióticos se centran específicamente en aquellos probióticos que impactan positivamente el bienestar mental.
Cepas de Psicobióticos
- Especies de Lactobacillus como L. helveticus, L. rhamnosus, L. plantarum y L. casei. Estas cepas han sido estudiadas por sus potenciales efectos en la reducción de la ansiedad, la depresión y el estrés.
- Especies de Bifidobacterium como B. longum, B. breve y B. infantis. Estas cepas también son investigadas por su potencial para aliviar los síntomas de estrés y depresión.
Mecanismo de Acción
- Producción de neurotransmisores: Ciertos psicobióticos pueden producir neurotransmisores como el GABA y la serotonina, que juegan roles cruciales en la regulación del estado de ánimo y la ansiedad.
- Modulación de la respuesta al estrés: Pueden influir en la respuesta del cuerpo al estrés afectando al eje hipotálamo-pituitario-adrenal (HPA), que a menudo está desregulado en los trastornos de salud mental.
- Efectos antiinflamatorios: Al reducir la inflamación, que está ligada a varias condiciones de salud mental, los psicobióticos pueden mitigar potencialmente los efectos de la depresión y la ansiedad.
- Mejora de la barrera intestinal: Pueden mejorar la integridad de la barrera intestinal, reduciendo la probabilidad de inflamación sistémica que puede afectar al cerebro.
- Comunicación neural: Los psicobióticos pueden afectar al nervio vago, que sirve como una vía de comunicación principal entre el intestino y el cerebro.
Difieren de los Probióticos Generales Porque:
- Tienen beneficios específicos: Los psicobióticos y los probióticos regulares son bastante similares, pero tienen una diferencia significativa: su propósito. Si bien todos los psicobióticos son probióticos, no todos los probióticos son psicobióticos. Los psicobióticos son únicos porque están diseñados específicamente para apoyar la salud mental. Se ha demostrado que mejoran el bienestar emocional.
- Mecanismo de Acción: Los probióticos regulares son excelentes para tu intestino y pueden mejorar cómo te sientes en general, pero los psicobióticos son especiales porque pueden cambiar directamente cómo funciona tu cerebro. Lo hacen afectando el vínculo entre tu intestino y tu cerebro, lo que puede influir mucho en cómo te sientes emocionalmente.
- Investigación y Aplicación: El estudio de los psicobióticos es un campo relativamente nuevo en la neurogastroenterología y la psiquiatría, pero está creciendo rápidamente. Se centra en cómo los probióticos específicos pueden ayudar con los problemas de salud mental. En contraste, la investigación sobre probióticos generales explora una gama más amplia de beneficios para la salud, como mejorar la digestión, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir la diarrea relacionada con antibióticos.
Cerebro y Salud Mental
Depresión
En todo el mundo, se estima que entre el 10 y el 15% de los adultos sufren de depresión, siendo las mujeres las más afectadas que los hombres. La depresión parece ser más común en las naciones occidentales en comparación con los países de bajos ingresos. Factores como la neuroinflamación crónica y desequilibrios hormonales pueden complicar aún más cuestiones como niveles elevados de citoquinas proinflamatorias, homocisteína plasmática elevada, cortisol elevado y disfunción endotelial (revestimiento de los vasos sanguíneos). Un desequilibrio entre el sistema inmunológico, el cerebro y el microbioma intestinal provoca un mal funcionamiento de la señalización en el cerebro. Juntos, estos factores contribuyen al encogimiento del cerebro y la pérdida neuronal que se observa en pacientes con depresión crónica y trastornos de ansiedad.
Terapia y Ajustes de Estilo de Vida
- Revisa tus niveles de vitamina D y magnesio.
- Revisa tus hormonas, cortisol y función tiroidea.
- Reequilibra las deficiencias de vitaminas.
- Come una dieta saludable y variada.
- Elimina alimentos procesados y azúcares excesivos.
- Comienza una rutina regular de movimiento o ejercicio.
- El yoga, la atención plena, el trabajo de respiración y el Tai-chi han demostrado ayudar a reducir la depresión.
- Prioriza el sueño regular.
- Sesiones de terapia.
- Luz solar.
- Fotobiomodulación.
- Hipertermia corporal completa.
- Estimulación cerebral no invasiva.
- L-Metilfolato.
- Vitamina D3/K2.
- Ashwagandha (para el control del estrés y la ansiedad).
- Ácidos grasos omega-3.
- Magnesio L-treonato.
- Zinc.
- Melatonina.
- Cúrcuma.
- Hierba de San Juan.
- Azafrán.
- Pre y probióticos.
Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT) y Trauma: Su Impacto en el Cerebro
Cuando el TEPT y los momentos difíciles se combinan, pueden afectar partes importantes del cerebro como la amígdala (el centro de las emociones), el hipocampo (que maneja la memoria) y la corteza prefrontal (involucrada en la toma de decisiones). Esto puede aumentar los niveles de estrés y miedo y dificultar la gestión de recuerdos angustiosos. Más estrés incluso puede desencadenar un episodio de TEPT. Tener antecedentes de depresión y ansiedad puede aumentar las posibilidades de desarrollar TEPT. Eventos traumáticos como incendios, desastres naturales, delitos, accidentes y situaciones fatales pueden llevar al desarrollo de TEPT.
Terapia y Ajustes de Estilo de Vida
- Ten en cuenta los recuerdos recurrentes, la ansiedad elevada, los pensamientos negativos recurrentes y los sentimientos de inquietud, y busca apoyo de la familia, amigos o un proveedor de atención médica.
- Busca apoyo a través de sesiones de terapia como la terapia cognitivo-conductual (TCC).
- Revisa tus niveles de vitamina D y magnesio.
- Revisa tus hormonas, tiroides y niveles de cortisol.
- Encuentra un pasatiempo, afición o grupo de apoyo y desarrolla estrategias saludables de afrontamiento para reducir el estrés.
- HBOT ha demostrado ayudar con la depresión, el TEPT y la lesión cerebral traumática (TBI) porque aumenta la neuroplasticidad en el cerebro.
- El entrenamiento del nervio vago con atención plena, respiración, yoga, zumbido y escuchar música ha demostrado ayudar a reducir la respuesta al estrés y rebalancear el cuerpo.
- La neuroplasticidad se puede mejorar a través de actividades como el golf, el senderismo, la escritura a mano, viajar, tener una mascota y aprender nuevas actividades.
Ansiedad
Las personas que lidian con ansiedad pueden encontrarse atrapadas en un ciclo de preocupación continua, ya sea relacionado con situaciones específicas o eventos cotidianos. Estas preocupaciones pueden durar periodos prolongados, llevando a los individuos a evitar situaciones que provoquen ansiedad. Otros signos pueden incluir aumento de la inquietud, confusión mental o una sensación constante de nerviosismo. Además, problemas digestivos pueden acompañar estas luchas emocionales.
Es importante reconocer que gestionar estas emociones intensas es común para muchas personas, y hay apoyo disponible para aquellos que enfrentan este difícil camino.
Terapia y Ajustes de Estilo de Vida
- Para aliviar la ansiedad, se recomienda restringir el consumo de alcohol y abstenerse del uso de drogas ilícitas.
- Considera buscar ayuda a través de sesiones de terapia como la terapia cognitivo-conductual (TCC).
- Monitorea regularmente tus niveles de vitamina D y magnesio.
- Evalúa tus niveles hormonales, tiroideos y de cortisol.
- Mantente activo con ejercicio constante, incluso una caminata corta puede ser beneficiosa.
- Participa en pasatiempos o únete a un grupo de apoyo para desarrollar mecanismos de afrontamiento saludables para reducir el estrés.
- El entrenamiento del nervio vago, que implica ejercicios de atención plena, respiración, yoga, zumbido y escuchar música, ha demostrado ayudar a reducir las respuestas al estrés y restaurar el equilibrio en el cuerpo.
Temas Comunes y Enfoques de Tratamiento
Neuroplasticidad
- A pesar de los cambios observados en el cerebro con estas condiciones, la plasticidad del cerebro permite una curación y adaptación significativas, particularmente con un tratamiento apropiado.
Psicoterapia
- Varias formas de psicoterapia, incluida la TCC, la terapia de exposición (particularmente para el TEPT) y otras, pueden ser efectivas al ayudar a los individuos a replantear sus pensamientos y desarrollar mecanismos de afrontamiento.
Nutracéuticos
- Equilibrar las deficiencias nutricionales.
Dieta e hidratación
- Una dieta equilibrada y variada y una hidratación adecuada son importantes para que el cuerpo ayude a mantener un sistema inmunológico equilibrado.
Cambios en el estilo de vida
- El ejercicio regular, una dieta saludable, un sueño adecuado y prácticas de atención plena como la meditación pueden apoyar la salud del cerebro y mitigar los síntomas de las condiciones de salud mental.
Apoyo Social y Comunidad
- Involucrarse con amigos y familiares de apoyo, y, a veces, grupos de apoyo, puede proporcionar un amortiguador contra la gravedad de los síntomas.
Covid e Impedimento Cognitivo
Tendencias de Impedimento Cognitivo
El creciente cuerpo de evidencia sugiere que tanto el virus COVID-19 como las vacunas COVID-19 pueden tener efectos duraderos sobre la función cognitiva. Esto plantea preocupaciones sobre un posible aumento del riesgo de condiciones como la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos neurodegenerativos debido a la inflamación persistente causadas por fragmentos de proteínas espiga. Este fenómeno, conocido como COVID cognitivo, ha sido observado en porcentaje significativo de individuos, con estudios que indican una prevalencia que varía del 12% al 80%.
La persistencia de problemas cognitivos post-COVID es alarmante, con síntomas comunes como fatiga, dolores de cabeza y niebla mental.
La investigación de la Universidad de California, San Diego, encontró que una porción substancial de participantes informó problemas de memoria y reducción de la concentración seis meses después de su infección inicial. Del mismo modo, los datos de React19 revelaron que la mayoría de los pacientes experimentaron impedimento cognitivo y niebla mental, con una parte significativa que sigue enfrentando estos desafíos incluso un año después.
Estos síntomas pueden afectar significativamente la calidad de vida de una persona, su capacidad para realizar actividades diarias y, a veces, incluso su capacidad para trabajar.
Ajustes de Estilo de Vida
Aquí tienes una lista de ajustes que uno puede hacer en su rutina para reducir los síntomas:
- Cambios dietéticos
- Ayuno intermitente
- Optimizar la curación intestinal
- Ejercicio
- Actividades al aire libre
- Sueño
- Solucionar la pérdida auditiva
- Luz de la mañana
- Reducción del estrés
- Conexiones sociales
Nutracéuticos Clave para Mejorar la Función Cerebral
Aquí tienes una lista de nutrientes que uno puede agregar a su rutina para mejorar la función cerebral:
- Multivitaminas
- Vitaminas B
- Resveratrol
- Omega-3
- Melatonina
- Berberina
- Té Verde/ EGCG
- Luteolina
- N-acetil cisteína (NAC)
- CDP Colina
- Fisetina
- NAD
- Vitamina D3/ K2
- Taurina
- Magnesio L-treónato
- Acetil-L-carnitina
- Ashwagandha
- Melena de León
Otras Intervenciones Clave para Apoyar y Sanar el Cerebro:
Aquí tienes más intervenciones para probar:
- Azul de metileno
- Naltrexona a dosis baja (LDN)
- Abordar problemas vasculares
- Optimizar las vías de desintoxicación
- Retrenamiento del nervio vago
- Entrenamiento de neuroplasticidad
- Meditación
- Trabajo de respiración
- Fotobiomodulación para la salud cerebral
- Terapia de oxígeno hiperbárico (HBOT)
Construyendo Neuroplasticidad
Incrementa Tu Función Cerebral
La neuroplasticidad se refiere a la capacidad de tu cerebro para adaptarse y responder al cambio. Tus actividades diarias y experiencias juegan un papel crucial en moldear nuevas conexiones neuronales en tu cerebro. Aquí tienes cinco estrategias para aumentar la neuroplasticidad de tu cerebro:
Explorar Nuevos Horizontes
Participa en nuevas actividades para estimular tu cerebro y crear nuevas conexiones neuronales. Ya sea aprendiendo un nuevo idioma, bailando salsa, o tocando un instrumento musical, estas experiencias beneficiarán a tu cerebro de maneras notables.
Involúcrate en la Lectura
Leer es esencial para mantener una mente aguda y equilibrada. La lectura de ficción estimula la creatividad y la imaginación, mientras que la lectura de no ficción desafía tu cerebro a adquirir nuevas habilidades valiosas.
Participa en Juegos
Los juegos no solo son entretenidos, sino que también ayudan a tu cerebro a crear nuevas conexiones neuronales. Prueba juegos de mesa, ajedrez, crucigramas, cartas, Sudoku o incluso salas de escape. ¡Todos ellos ofrecen un entrenamiento mental para tu cerebro!
Introduce Variedad en tu Rutina Diaria
Incluso realizar pequeños cambios en tu rutina diaria puede mejorar la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para adaptarse y cambiar. Puedes intentar cambiar tu rutina tomando una ruta diferente al trabajo o cepillándote los dientes con tu mano no dominante.
Ejercicio
El ejercicio ofrece una variedad de beneficios, incluyendo la reducción del estrés, la mejora del sueño y el aumento del flujo sanguíneo al cerebro. También estimula la producción de químicos que mejoran el aprendizaje y el estado de ánimo. Intenta hacer al menos 150 minutos de ejercicio por semana.
Recargar Tu Cerebro
El Descanso es Importante
Mientras tu cerebro necesita actividad para funcionar bien, también necesita descanso. Aquí hay cuatro maneras de ayudar a tu cerebro a relajarse y obtener el descanso cognitivo que necesita.
Asegura un Sueño Suficiente
Durante el sueño, tu cerebro elimina toxinas que se acumulan a lo largo del día, ayudando en el procesamiento emocional y la mejora de la memoria. Esfuérzate por dormir de 7 a 8 horas por noche. Mejora la calidad del sueño manteniendo una rutina de sueño constante y evitando las pantallas 1-2 horas antes de acostarte.
Mantén Conexiones Sociales
Reducir el estrés, aliviar sentimientos de depresión y ansiedad, y desacelerar el declive de la memoria son importantes para el bienestar mental. Los estudios muestran que mantener conexiones sociales puede ayudar a frenar la pérdida de memoria. Busca formas de conectarte con tus seres queridos, como organizar una noche de juegos, compartir comidas, hacer una caminata juntos, o programar una cita para tomar café.
Involúcrate en la Meditación
Practica desarrollar un sentido de calma mientras mejoras tu atención, memoria y enfoque. Esto puede ayudar a aumentar la producción de serotonina, a menudo llamado el "químico de la felicidad", mientras reduce el cortisol, la hormona del estrés. Los estudios sugieren que la meditación incluso puede frenar el proceso de envejecimiento del cerebro. Para aquellos nuevos en la meditación, aplicaciones como Insight Timer, Calm y Headspace son herramientas excelentes para ayudarte a comenzar.
Tómate un Descanso en la Naturaleza
Pasar tiempo en la naturaleza puede ser una gran manera de relajarse y desconectar después de un día ocupado. Estar al aire libre puede mejorar tu memoria y concentración, reducir tus niveles de estrés y aumentar tu estado de ánimo. Intenta hacer tiempo para actividades al aire libre como pasear a tu perro, jardinería, ir a la playa, comer al aire libre o acampar. Estas sencillas actividades pueden ayudarte a sentirte más renovado y rejuvenecido.
Comer para la Salud del Cerebro
Alimentos Saludables
Los alimentos que consumes juegan un papel importante en mantener la salud de tu cerebro. Toma decisiones sabias evitando los alimentos procesados y aquellos con azúcares añadidos. En su lugar, opta por opciones que potencian el cerebro como:
- Salmón y otros pescados grasos
- Brócoli
- Bayas
- Hojas verdes
- Chocolate negro
- Huevos
- Aguacates
- Aceite de oliva extra virgen
- Café
- Té verde
- Cúrcuma
- Nueces
- Semillas
- Romero
- Tomates
- Remolachas
Alimentos que Apoyan la Salud del Cerebro
Los Mejores Alimentos:
- Legumbres
- Hojas Verdes Oscuras
- Cítricos
- Alimentos Fermentados
Qué NO Comer
Alimentos Tóxicos.
Para mantener tu cerebro en óptimas condiciones, es mejor evitar bebidas azucaradas, bocadillos con alto contenido de sodio, carnes procesadas, carbohidratos refinados, grasas trans, aditivos y colorantes artificiales, alimentos altamente procesados y consumir alcohol en exceso. Estos pueden afectar negativamente tu estado de ánimo, habilidades cognitivas y bienestar mental general. Pueden provocar inflamación, impactar tus niveles de azúcar en sangre e incluso dañar la salud de tu corazón.
- Bebidas Azucaradas
- Carnes Procesadas
- Bocadillos Altos en Sodio
- Carbohidratos Refinados
- Grasas Trans
- Alimentos Procesados
- Aditivos y Colorantes Alimentarios
- Alcohol
Suplementos para la Salud del Cerebro
Impulsa tu Cerebro
Ciertos suplementos pueden ayudar a llenar brechas nutricionales o proporcionar apoyo adicional a tu cerebro. Recuerda que la hidratación es muy importante para la absorción de nutrientes. Siempre comunica qué suplementos estás tomando a tu proveedor de atención médica y si estás programado para cirugía, notifica a tu equipo de anestesia sobre qué suplementos estás tomando, ya que algunos pueden interferir con los anestésicos. Consulta esta guía para más información.
Acetil L-Carnitina
La acetil-L-carnitina es una forma de L-carnitina, que es un aminoácido producido por el cuerpo. Se conoce por mejorar la memoria y las habilidades cognitivas, brindar apoyo a las mitocondrias (las fuentes de energía de las células) y puede activar receptores para la acetilcolina en el cerebro, un neurotransmisor importante para el aprendizaje y la memoria.
Fuentes de alimentos: Carne roja, aves, pescado, lácteos.
Dosis: Sigue las instrucciones del envase, dosis usual 500 mg 2-3 veces al día.
Marcas: Thorne, LifeExtension, VitaNutrients
Ashwagandha
En la medicina ayurvédica, también llamada Withania somnifera o ashwagandha, se ha demostrado ser un adaptógeno seguro y útil. Ha sido utilizada durante cientos de años para tratar varias enfermedades crónicas como presión arterial alta, artritis, diabetes, enfermedad de Alzheimer y depresión. Además, tiene propiedades que combaten la inflamación, reducen el estrés oxidativo, bajan el riesgo de cáncer y ayudan a controlar la diabetes.
Fuentes de alimentos: Arbusto perenne, solo suplementos y polvos.
Dosis: 300-600 mg dos veces al día para la depresión y 500-1000 mg por día para promover la salud cerebral.
Marcas: Gaia Herbs, Ancient Nutrition, Vimergy
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas del complejo B proporcionan al menos el 100% del valor diario para vitaminas B esenciales como niacina, folato y riboflavina, que son cruciales para alimentar las mitocondrias, las fuentes de energía de nuestras células. La riboflavina, en particular, ayuda a reducir el estrés oxidativo, problemas mitocondriales, inflamación cerebral y niveles de glutamato, todos los cuales están involucrados en condiciones como la enfermedad de Parkinson, migrañas y otros trastornos neurológicos. Dependiendo de factores genéticos, como tener una mutación en el gen MTHFR, optar por formas metiladas de vitaminas B puede ofrecer beneficios significativos.
Fuentes de alimentos: Productos animales, pescado y mariscos, hojas verdes y verduras.
Dosis: Sigue las instrucciones del envase.
Marcas: Thorne, Aceva, BodyBio
Berberina
Se sabe que la berberina aumenta los niveles de neurotransmisores importantes en el cerebro, como la acetilcolina, norepinefrina y serotonina. Además, ayuda al reducir la actividad de cuatro enzimas: monoamina oxidasa A, monoamina oxidasa B, acetilcolinesterasa e butirilcolinesterasa, que están involucradas en el progreso de la enfermedad de Alzheimer.
Fuentes de alimentos: Agracejo europeo, sello de oro, hilo de oro, uva de Oregón, filodendro y cúrcuma de árbol.
Dosis: 500-1500 mg diarios.
Marcas: Thorne, Metagenics, Enzymedica
Suplementos para la Salud Cerebral
Impulsa tu cerebro
CDP Colina
La CDP colina es una fuente natural de colina que ayuda a formar acetilcolina, un importante químico en el cerebro. También aumenta la liberación de dopamina, norepinefrina y serotonina, que son vitales para el estado de ánimo y la función cerebral. La CDP colina proporciona los bloques de construcción necesarios para reparar las neuronas, asegurando que la comunicación entre ellas se mantenga fuerte para la memoria, el aprendizaje y el pensamiento claro. La investigación sugiere que la CDP colina incluso podría proteger el cerebro del daño.
Fuentes de Alimentos: Carne, huevos, aves, pescado y productos lácteos. Papas y vegetales crucíferos como coles de Bruselas, brócoli y coliflor.
Dosis: 250-500 mg dos veces al día, aunque se han usado dosis diarias de hasta 2000 mg.
Marcas: BodyBio, Pure Encapsulation, Jarrow
Curcumina
Durante cientos de años, la curcumina ha sido parte de la medicina ayurvédica, utilizada para ayudar con diversos problemas de salud como la ansiedad y la depresión. Se ha descubierto que funciona alterando los niveles de ciertos químicos en el cerebro llamados neurotransmisores y reduciendo la inflamación. Además, la curcumina puede bloquear un receptor en el cerebro llamado receptor NMDA, lo cual podría ayudar con ciertas condiciones cerebrales.
Fuentes de Alimentos: Polvos de cúrcuma y curry.
Dosis: 500-1000 mg diarios.
Marcas: Aceva, Life Extension, EuroMedica
Vitamina D3/K2
La deficiencia de esta hormona especial, llamada neuroesteroide, podría jugar un papel importante en causar depresión. Está involucrada en muchas funciones cerebrales como el cambio y crecimiento (neuroplasticidad) y en cómo se desarrolla el cerebro. No tener niveles suficientemente altos de vitamina D también está asociado con una pérdida de volumen cerebral.
Fuentes de Alimentos y Medioambientales: Huevos, hígado, pescado graso y luz solar.
Dosis: Se recomienda 10,000 UI/día con 100 mcg/día de K2 y magnesio (250-500 mg/día) cuando se toman dosis de vitamina D > 8,000 UI/día.
Marcas: Humann, ACEVA, Life Exentions
Epigalocatequina Galato
EGCG / Té Verde
Un cierto tipo de antioxidante llamado EGCG, que se encuentra en diferentes hojas de té como el té verde, ha demostrado ralentizar o detener la formación de proteínas amiloides. Estas proteínas están relacionadas con enfermedades como el Parkinson, el Alzheimer y el Huntington. EGCG funciona deteniendo la aglutinación de estas proteínas en el cerebro. Además, EGCG puede prevenir pequeños coágulos de sangre, lo que ayuda a mantener un flujo sanguíneo fluido.
Fuentes de Alimentos: Té verde (que tiene cantidades ligeramente más altas de catequinas que el té negro), té negro, té blanco, té oolong, en menores cantidades en bayas.
Dosis: 500-1000 mg diarios.
Marcas: Life Extension, Designs for Health, Thorne
Fisetina
La fisetina ha demostrado efectividad en detener el desarrollo o empeoramiento de varias condiciones neurológicas como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington, ELA, accidente cerebrovascular (tanto isquémico como hemorrágico) y lesión cerebral traumática. También ha mostrado disminuir los cambios relacionados con la edad en el cerebro. Además, la fisetina apoya al cerebro envejecido desencadenando un proceso llamado autofagia, que ayuda a las células a limpiar partes dañadas y mantenerse saludables.
Fuentes de Alimentos: Fresa, manzana, caqui, uva, cebolla y pepino.
Dosis: A menudo se sugiere entre 100-500 mg diarios.
Marcas: Life Extension, Humanx, Genuine Purity
Melena de León
La melena de león es un antiguo hongo medicinal chino conocido por su capacidad para proteger el cerebro. Puede aumentar la producción de una proteína llamada factor de crecimiento nervioso (NGF), que es crucial para la salud cerebral. Este hongo muestra promesa en mejorar la función cognitiva y aliviar sentimientos de depresión y ansiedad. El NGF es importante para la flexibilidad cerebral, el aprendizaje y la memoria, y puede ayudar a reducir los niveles de amiloide, que está vinculado a ciertas enfermedades cerebrales.
Fuentes de Alimentos: El hongo en sí, suplementos.
Dosis: 500 a 3000 mg diarios.
Marcas: Host Defense, Real Mushrooms, Ancient Nutrition
Orotato de Litio
El litio juega un papel en el control de varios químicos importantes en el cerebro, incluyendo glutamato, dopamina, serotonina, ácido gamma-aminobutírico (GABA), acetilcolina y glicina. También ayuda a aumentar la producción de sustancias que protegen el cerebro, como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) y su receptor. Además, el litio puede ayudar a restablecer el reloj interno del cuerpo, aumentar el crecimiento de nuevas células cerebrales y proteger el cerebro del daño causado por el estrés oxidativo.
Fuentes de Alimentos: Cereales, papas, tomates, repollo y algunas aguas minerales.
Dosis: 5 mg diarios y la dosis se puede aumentar a 10-15 mg por día.
Marcas: Life Extensions, Global Healing, Pure Encapsulations
L-metilfolato
La forma biológicamente activa del folato, que puede entrar fácilmente en el cerebro, debería ser el tratamiento principal para individuos con depresión y trastorno bipolar. Cuando los niveles de ácido fólico son bajos, hay una mayor probabilidad de experimentar depresión, síntomas más severos, episodios más largos de depresión y un mayor riesgo de recaída. La reductasa de metilentetrahidrofolato (MTHFR) es una enzima importante que regula cómo el cuerpo usa el folato y la homocisteína. Algunas personas pueden tener dificultades con la metilación, por lo que las vitaminas B metiladas también son importantes para estos pacientes.
Fuentes de Alimentos: Hojas verdes oscuras crudas o ligeramente cocidas, vegetales crucíferos como el brócoli.
Dosis: 7.5–15 mg diarios.
Marcas: Thorne, Klaire Labs, Designs For Health
Luteolina
La luteolina es un flavonoide, un tipo de compuesto vegetal que ocurre naturalmente, conocido por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y neuroprotectoras.
Fuentes de Alimentos: Apio, perejil, manzanilla, brócoli, pimientos, aceite de oliva, tomillo.
Dosis: 100 a 300 mg diarios.
Marcas: Verso, Swanson, Double Wood
Magnesio L-Treonato
El magnesio L-treonato es un tipo especial de magnesio hecho para ayudar a tu cerebro a funcionar mejor y mantenerse saludable. Lo interesante de él es que es muy eficaz para ingresar a tu cerebro porque puede cruzar una barrera que normalmente mantiene las cosas fuera. Una vez dentro de tu cerebro, aumenta los niveles de magnesio allí, lo cual es excelente para tus células cerebrales.
Fuentes de Alimentos: Nueces y semillas, hojas verdes.
Dosis: 100 a 200 mg diarios, aumentando la dosis según se tolere (hasta 300 mg para mujeres, hasta 400 mg para hombres) diarios.
Marcas: Metagenics, Cymoiotika, Designs for Health
Melatonina
La melatonina es una hormona producida por una glándula en tu cerebro llamada glándula pineal. Su trabajo principal es controlar el reloj interno de tu cuerpo, como cuándo dormir y despertar. Pero también es muy eficaz combatiendo moléculas dañinas llamadas radicales libres, que pueden dañar tus células cerebrales. La melatonina incluso puede ingresar a tu cerebro para protegerlo de estas moléculas dañinas.
Fuentes de Alimentos: Cerezas ácidas, nueces, almendras, higos, avena, batata.
Dosis: 1-5 mg, idealmente en una formulación de liberación lenta, antes de acostarte.
Marcas: Herbatonin, Thorne, Renew by Science
NAC
La N-Acetilcisteína (NAC) es un tipo de suplemento que contiene cisteína, un aminoácido que tu cuerpo necesita. La cisteína es importante porque ayuda a formar una sustancia llamada glutatión, que ayuda a prevenir que las células se dañen por cosas como el estrés y moléculas dañinas. Los investigadores también están estudiando la NAC para ver si puede ayudar con problemas relacionados con la mente y el cerebro.
Fuentes de Alimentos: Pavo, pollo, huevos, lentejas, garbanzos.
Dosis: 600-1200 mg diarios.
Marcas: Jarrow, Designs for Health, Life Extensions
NAD (Nicotinamida adenina dinucleótido)
El NAD es crucial en cada célula de nuestro cuerpo y desempeña un papel en procesos biológicos importantes. A medida que envejecemos, nuestros niveles de NAD disminuyen, y esta disminución se ha relacionado con condiciones que vienen con el envejecimiento. Cuando los niveles de NAD bajan, puede contribuir a varios problemas de salud relacionados con la edad, como problemas metabólicos, cáncer y enfermedades que afectan el cerebro y el sistema nervioso.
Fuentes de Alimentos: Pechuga de pollo, pavo, salmón, atún, hígado, cacahuetes, frijoles, huevos, semillas, granos enteros.
Dosis: Sigue la dosis en la botella.
Marcas: Codeage, Thorne, Life Extensions
Omega 3 EPA/DHA
El aceite de pescado contiene dos tipos de ácidos grasos omega-3, llamados DHA y EPA, que son beneficiosos para la salud. Ayudan a reducir la inflamación en tu cuerpo e incluso pueden cambiar la estructura de tu cerebro. Esto podría ser la razón por la que son útiles para prevenir o tratar la depresión, ya que pueden afectar los químicos en tu cerebro que te hacen sentir bien.
Fuentes de Alimentos: Pescado, aceite de pescado, semillas de lino, nueces y semillas.
Dosis: 1,000 mg/día (de EPA y DHA activos).
Marcas: Aceva, Metagenics, Nordic Naturals
Pre/Probióticos
Si nuestras bacterias intestinales están desequilibradas, podría llevar a problemas con cómo pensamos y recordamos cosas. Condiciones como ansiedad, depresión e incluso autismo pueden estar relacionadas con un intestino poco saludable. Los probióticos (bacterias buenas) y los prebióticos (alimento para las buenas bacterias) ayudan a mantener el intestino en equilibrio, junto con una dieta saludable y la reducción del estrés.
Fuentes de Alimentos: Prebiótico: Ajo, cebollas, puerros, espárragos, alcachofas, frijoles, plátanos, manzanas, tomates.
Probiótico: Kefir, yogur, tempeh, miso, kimchi, chucrut, encurtidos fermentados.
Dosis: Sigue la dosis en la botella o el paquete.
Marcas: Microbiome Labs, Seed, Renew Life
Resveratrol
Aumenta el flujo sanguíneo cerebral, estimula el BDNF, protege las mitocondrias y previene la liberación de glutamato tóxico durante un accidente cerebrovascular. El resveratrol está asociado con la eliminación de péptidos β-amiloide del cerebro y las neuronas en pacientes con Alzheimer.
Fuentes de Alimentos: Uvas rojas, arándanos, arándanos, chocolate negro, cacahuetes, grosellas rojas, té Itadori.
Dosis: 500-1000 mg diarios.
Marcas: Now Protocol for Life Balance, Verso Cell Being
Azafrán
Durante muchos siglos, esta planta ha sido utilizada en la medicina tradicional árabe e islámica por sus propiedades curativas. Algunas sustancias importantes que contiene, como crocina, picocrocina, safranal y crocetina, tienen poderosos efectos antioxidantes.
Fuentes de Alimentos: Las hebras de azafrán de alta calidad que son de un rojo vivo profundo con puntas naranjas son de la mejor calidad.
Dosis: 50 mg dos veces al día.
Marcas: Life Extension, Patient One, Swanson
Hierba de San Juan
Durante siglos, la gente ha recurrido a la hierba de San Juan, una planta conocida científicamente como Hypericum perforatum, para ayudar con condiciones como la depresión.
Sin embargo, aún no estamos completamente seguros de cómo funciona para aliviar los síntomas depresivos.
Fuentes de Alimentos: Prepara té con flores secas de hierba de San Juan.
Dosis: 600 mg a 1,800 mg/día.
Marcas: Now, Nature's Way, Vitanica
Taurina
La taurina es importante para mantener el buen funcionamiento de nuestros cerebros, pero a medida que envejecemos, nuestros niveles de ella disminuyen. Los estudios han encontrado que añadir más taurina a nuestra dieta puede ayudar a que nuestras mitocondrias, las fábricas de energía en nuestras células, funcionen mejor. ¡Incluso se ha demostrado que ayuda a los animales a vivir más tiempo!
Fuentes de Alimentos: Mariscos, carne, aves.
Dosis: Sigue la dosis en la botella.
Marcas: Pure Encapsulations, Designs For Health, Life Extensions
Zinc
La investigación muestra que tomar suplementos de zinc puede ayudar a reducir los sentimientos de depresión. El zinc funciona como un antidepresivo natural al bloquear un receptor en tu cerebro llamado receptor de glutamato/N-metil-D-aspartato (NMDA). Esto puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo.
Además, al igual que algunos medicamentos antidepresivos, el zinc puede aumentar la expresión de un gen llamado factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que es importante para la salud cerebral.
Fuentes de Alimentos: Ostras, carne roja, aves, frijoles, lentejas, semillas, nueces, champiñones, espinacas, tofu y tempeh.
Dosis: 20-30 mg diarios.
Marcas: Jarrow, Cymbiotika, Equi.Life
Otras Consideraciones
Nootrópicos
Los nootrópicos son sustancias que pueden hacer que tu cerebro funcione mejor, como ayudarte a pensar más claramente, recordar cosas mejor, ser más creativo o sentirte más motivado.
Nootrópicos Sintéticos:
- Modafinilo: Frecuentemente usado para aumentar la alerta y disminuir la somnolencia en individuos con trastornos del sueño. También se usa comúnmente fuera de lo indicado para mejorar la función cognitiva.
- Piracetam: Uno de los primeros nootrópicos sintéticos, utilizado principalmente para mejorar la memoria y las habilidades cognitivas.
Nootrópicos Naturales:
- Cafeína: A menudo se usa para aumentar la alerta y el enfoque.
- Ginkgo Biloba: Usado para mejorar la memoria e incrementar el flujo sanguíneo al cerebro.
- Bacopa Monnieri: Una hierba de la medicina ayurvédica conocida por mejorar las habilidades cognitivas y la memoria.
Hongos Medicinales
Los hongos medicinales son hongos conocidos por sus propiedades promotoras de la salud. Se utilizan principalmente para:
- Melena de León (Hericium erinaceus): Famoso por su capacidad para ayudar al crecimiento nervioso y mejorar las funciones cognitivas.
- Reishi (Ganoderma lucidum): Principalmente usado para estimular el sistema inmunológico, reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño.
- Cordyceps: Comúnmente usado para aumentar la energía y el rendimiento atlético, pero también puede ayudar a proteger el cerebro.
Otras Consideraciones
Péptidos
Los péptidos para la salud cerebral y mental son cadenas cortas de aminoácidos con diferentes efectos en el cerebro. Interactúan con el cerebro y el cuerpo de maneras complejas, frecuentemente influyendo en los niveles de neurotransmisores, el flujo sanguíneo y las conexiones neuronales.
Péptidos Neuroprotectores: Protegen las células nerviosas del daño, reducen la inflamación o promueven la recuperación de lesiones neurológicas.
Péptidos que Mejoran la Cognición: Potencial para mejorar el aprendizaje, la memoria y el rendimiento cognitivo.
Péptidos Específicos
- Cerebrolysin: Una mezcla de péptidos que ha demostrado tener propiedades neuroprotectoras y de reparación neurotrófica, utilizada a menudo en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia.
- Noopept: Un nootrópico derivado de péptidos que se cree ofrece una amplia gama de beneficios cognitivos, incluyendo una mejor memoria y capacidad de aprendizaje.
- Semax: Un péptido desarrollado en Rusia, utilizado para prevenir y tratar trastornos circulatorios; también ha mostrado beneficios en mejorar la función cognitiva y tiene efectos neuroprotectores.
Mentalidad de Atención Plena
Reprograma el cerebro y utiliza la atención plena
| MENTALIDAD FIJA | MENTALIDAD DE CRECIMIENTO |
|---|---|
| Ya lo sé todo | Estoy aprendiendo |
| Me rindo fácilmente | Doy la bienvenida y aprendo de los comentarios |
| Ignoro los comentarios útiles | Estoy aprendiendo de los demás |
| No puedo cambiar cómo nací | Estoy entrenando mi cerebro |
| No necesito practicar | Trabajo duro para mejorar en algo |
| Nunca seré bueno en esto | Estoy progresando en mis acciones |
| Los errores son malos, así que los evito | Los errores son oportunidades de aprendizaje |
| Evito cosas que requieren esfuerzo | Quiero ser desafiado |
Calmante
Ejercicio de Atención Plena
- 5 Cosas que puedes ver
- 4 Cosas que puedes tocar
- 3 Cosas que puedes oír
- 2 Cosas que puedes oler
- 1 Cosa que puedes saborear
RAIN
Técnica
Llevando conciencia plena al malestar emocional
- R: Reconoce tus emociones, pensamientos y malestar
- A: Acepta y reconoce tu realidad presente
- I: Inquiere e investiga tu malestar
- N: No identificación: tus pensamientos, sentimientos y malestar no definen quién eres
Conclusión
El objetivo de esta guía es empoderar y educar a los lectores sobre cómo recuperar el control de sus vidas. Aquí hay algunos puntos clave para aprender y practicar:
- La perspectiva de la vida a menudo proviene de cómo programamos nuestros cerebros. A veces, los pensamientos negativos pueden repetirse en nuestras mentes, pero podemos cambiar esto practicando afirmaciones diarias con mensajes positivos como “Soy digno de mi propia felicidad”.
- El equilibrio es crucial; es tan importante como otras responsabilidades. Programar tiempo para uno mismo es vital, especialmente cuando se siente desesperanzado.
- Hacer buenas elecciones nutricionales es clave para que nuestros cuerpos funcionen óptimamente, combatan infecciones y mantengan un estado de ánimo positivo.
- La conexión humana nos recuerda que no estamos solos. Encuentra un grupo con intereses compartidos o reserva tiempo para hablar con alguien regularmente.
Recuerda, ¡siempre hay esperanza! Sigue intentándolo—mereces sentirte bien y ser feliz. Incluso las pequeñas victorias importan cuando estás comprometido con un estilo de vida saludable.
Para preguntas o comentarios, comunícate con FLCCC en clinical@flccc.net o support@flccc.net .
Autoras:
- Dra. Suzanne Gazda
- Kristina Morros, CRNA
- Dra. Kristina Carman
Alianza FLCCC
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